睡眠の質

睡眠不足や睡眠が浅くなる原因

睡眠の質が低下する原因は人によってさまざまですが、おもな原因の一つに「睡眠リズムの乱れ」があげられます。

人は睡眠中に「レム睡眠」と「ノンレム睡眠」の周期を4～5回繰り返しています。基本的に、レム睡眠時は身体は休んでいますが脳は活動を続けており、ノンレム睡眠時は身体も脳も熟睡しています。眠っているときに夢を見たり、逆に夢を見ずに深く眠ったりするのは、レム睡眠とノンレム睡眠を繰り返しているためです。

レム睡眠とノンレム睡眠の周期は90分ずつ交代で入れ替わりますが、眠り始めてからの3時間はノンレム睡眠の状態になり、必要な睡眠を確保すると言われています。そして、朝になるにつれて徐々にレム睡眠の時間が長くなり、すっきりと目覚められるようにサイクルができているそう。

しかし、ノンレム睡眠への移行ができずに、レム睡眠の状態が長く続いてしまうと眠りが浅くなり、睡眠の質は低下してしまいます。睡眠の時間を十分にとっているという方でも、睡眠リズムが乱れてしまうと「熟睡できない」「寝ているのに疲れがとれない」などの症状に悩まされることになってしまうんです。。

睡眠リズムが崩れる原因には、体内時計の乱れや冷え、心理的不安や環境の変化などによるストレス、カフェインやアルコールの摂り過ぎ、寝具や調光、騒音などの睡眠環境の不具合があげられます。睡眠不足に悩んでいる方は、まずは上記を見直すよう心がけてみましょう！

深い眠りにつくための方法

スムーズな入眠を促すには、「深部体温」と「熱放散」に注目しましょう。深部体温は”身体の内部の温度”で、熱放散は”皮膚表面から熱を逃す身体の仕組み”です。

睡眠と体温は深く関係しており、深部体温が下がることで脳と身体は休息モードに入ります。そもそも深部体温は入眠時に自然に下がろうとしますが、より早く深部体温が下がれば入眠しやすくなり、また眠りも深くなりやすいと言われています。

深部体温を下げるには、熱放散を促すのが効果的です。熱を逃すのに効果的な部位は手足で、とくに甲の部分が放熱しやすいと言われています。
たとえば、赤ちゃんは眠くなると手足が温かくなりますが、手足から熱を逃がし、深部体温を下げているから温かくなるのです。それとは逆に、冷え性の方が不眠になりやすいのは手足から熱が逃げにくく、深部体温が下がりづらいからと言えますね。

先でもお伝えしたように、”急速に深部体温が下がれば”深い眠りに落ちやすくなります。寝る前に深部体温を”ちょっと”上げることで熱放散がスムーズになり、寝つきにも良い影響を与えることが可能です。

眠れない原因って？

眠れない原因には、さまざまなものがあります。

心理的なストレスは、睡眠に大きく影響します。心配事や悩み事があると、考え込んでしまいなかなか眠れないものです。また、楽しみなイベントの前日になかなか寝つけず当日に寝坊してしまった、なんてことはありませんか？実はこれも心にストレスがかかった影響なのです。眠れないことに悩み「早く寝なきゃ…」と思うと、それがストレスとなりますます眠れないという悪循環に陥ってしまいます。

生活リズムの乱れも睡眠と関係しています。日光を浴びない、休日はいつもより遅く起きる、朝ごはんを食べないなどをしていると、体内時計のリズムが乱れてしまいます。体内時計がうまく働いていないと、夜眠れなくなることがあります。

寝るための環境にも配慮が必要です。例えば、暑くて眠れない、手足が冷える、外の明かりや騒音が気になる、など。また、寝る前にスマートフォンやタブレット、パソコンなどを見ると、ブルーライトで脳が活性化され、寝つきが悪くなってしまいます。

眠れないときの対処法とは？

まずはリラックスすること。「寝ないといけない」と強く思うことがストレスとなり、余計眠れなくなってしまいます。
軽めのストレッチや筋弛緩運動をして、身体を緩めましょう。筋肉を緩めることで、副交感神経が優位になり、眠りへと導いてくれます。
どうしても眠れないときは、一度布団から出て、本を読んだり、リラックスできる音楽を聴いてみてはいかがでしょうか？この時、絶対にやってはいけないのは、スマホやタブレット、パソコンを見ること。先でも述べた通り、ブルーライトの強い光が影響して、眠りにくくなってしまい逆効果です。

また、朝起きて日光を浴びることも大切なんです。日光を浴びると体内時計がリセットされ、夜には自然と眠気が訪れます。

要するに、夜の快眠への準備は、実は朝から始まっているんです。

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